Box Breathing bei Stress: Was der neue Review randomisierter Studien zeigt

Systematischer Review randomisierter kontrollierter Studien nach PRISMA 2020 mit narrativer Synthese

Box Breathing, auch Square Breathing oder Four-Square Breathing genannt, besteht aus vier gleich langen Phasen: Einatmen, Atemhalten, Ausatmen und erneutem Atemhalten. Die Autoren suchten in PubMed, Scopus, Web of Science und ClinicalTrials.gov nach randomisierten kontrollierten Studien, in denen genau dieses Atemmuster die zentrale Intervention war.

Von den gefundenen Arbeiten erfüllten acht RCTs die Einschlusskriterien. Die untersuchten Gruppen reichten von gesunden Erwachsenen bis zu klinischen Populationen, darunter Frauen nach einer Geburt oder Operation. Protokolle, Zielgruppen und Endpunkte unterschieden sich so stark, dass die Autoren keine belastbare Meta-Analyse durchführten, sondern die Ergebnisse narrativ zusammenfassten.

Mehrere der eingeschlossenen Studien berichten kurzfristige Verbesserungen bei wahrgenommenem Stress, Angst oder Stimmung. Diese Effekte waren jedoch nicht in allen Studien gleich ausgeprägt. Für den praktischen Einsatz spricht damit ein mögliches kurzfristiges Signal zur emotionalen Selbstregulation – kein einheitlicher Therapieeffekt.

Bei physiologischen Markern ist das Bild deutlich uneinheitlicher. Einzelne Studien fanden Veränderungen von Atemfrequenz, Herzfrequenz oder Herzratenvariabilität. Eine neuere randomisierte Studie mit 66 Teilnehmenden zeigte nach einer kurzen Box-Breathing-Intervention geringere Anstiege von Herzfrequenz, State Anxiety und Speichel-Alpha-Amylase während eines experimentellen Stressors. Für HRV und Cortisol zeigte sich dort dagegen kein entsprechender Effekt.

Die Review berichtet außerdem einzelne klinische Ergebnisse, etwa geringere postpartale Schmerzen oder Veränderungen bei laktationsbezogenen Endpunkten. Solche Befunde stammen jedoch aus kleinen und sehr spezifischen Populationen und tragen keine allgemeine Aussage über die therapeutische Wirksamkeit von Box Breathing.

Der Review ist gerade deshalb relevant, weil Box Breathing inzwischen häufig mit weitreichenden physiologischen Versprechen verbunden wird. Die vorhandenen randomisierten Studien stützen eher eine bescheidene Aussage: Eine kurze, strukturierte Atemübung kann in bestimmten Situationen subjektiv beruhigen und einzelne akute Stressreaktionen beeinflussen.

Daraus folgt nicht automatisch, dass Box Breathing das autonome Nervensystem dauerhaft reguliert, den Vagusnerv gezielt trainiert oder Stresshormone zuverlässig senkt. Solche Aussagen gehen über die derzeitige Evidenz hinaus. Besonders HRV und Cortisol reagieren in den vorhandenen Studien nicht konsistent.

Für Inner Guide gehört Box Breathing deshalb in die Kategorie einer niedrigschwelligen Methode zur kurzfristigen Selbstregulation – nicht in die Kategorie einer umfassend belegten medizinischen oder psychotherapeutischen Behandlung.

• Dujawara, Ali & Kumari, Applied Psychophysiology and Biofeedback (2026), DOI 10.1007/s10484-026-09812-7
• PubMed: PMID 42768274
• McAllister et al., Comprehensive Psychoneuroendocrinology (2026), DOI 10.1016/j.cpnec.2026.100360

Quellen zuletzt redaktionell geprüft am 24. September 2026.